Hoeveel herhalingen moet ik per setje maken?

Tijdens het opstellen van je trainingsschema hoort ook het kiezen van het aantal herhalingen. Maar hoeveel herhalingen moet je dan precies maken? Dit is afhankelijk van een aantal factoren:

• Trainingsdoel
• Gewicht waarmee je de oefeningen uitvoert
• Rusttijd tussen de sets door
• De snelheid waarmee je de oefeningen uitvoert

Wat is je trainingsdoel?

Voordat je begint met trainen is het verstandig om er goed over na te denken wat nou precies je doel is. Wil je trainen op spierkracht, hypertrofie of spierconditie? Hieronder vind je mijn standaardadvies per trainingsdoel.

Vaak wordt er gedacht dat je meer herhalingen moet maken als je gewichtsverlies wilt realiseren. Maar klopt dit wel? Nee!! Afvallen doe je door een negatieve energiebalans te creëren in combinatie met het juiste trainingsschema. Het is  niet zo dat je sneller gaat afvallen als je meer herhalingen maakt. Het kan zelfs zo zijn dat je sneller afvalt als je meer de focus legt op een zware trainingsprikkel en spierbehoud.

Spierkracht ontwikkelen

Wil je spierkracht ontwikkelen? Richt je dan niet op het maken van veel herhalingen. Wanneer je veel op spierkracht traint zullen meer spiervezels tegelijkertijd samentrekken. Bij het uitvoeren is het van belang dat je het gewicht langzaam tegenhoudt en explosief wegdrukt. Over het algemeen heeft je lichaam drie tot vijf minuten nodig om volledig te herstellen.

Spiermassa opbouwen

Is het tijd om te groeien? Wil jij spiermassa opbouwen? Dan is het van belang  om je spieren regelmatig zwaar en intensief te belasten, zodat het lichaam niet gewend raakt aan een inspanning. De standaard voor het opbouwen van spiermassa is om tussen de 8 en 12 herhalingen te maken. Maar zo simpel is het niet. Spiergroei stimuleer je door je lichaam iedere training een prikkel te geven die groter is dan je vorige training (overload). Dit betekent dat je eens in de zoveel tijd het aantal herhalingen, gewicht rusttijd en belasting moet wisselen. Doe je dat niet raakt je lichaam gewend aan de belasting en gaat het ‘’lui’’ worden.

Spierconditie

Als laatste hebben we nog spierconditie. Hierbij worden spieren getraind om een bepaalde weerstand langer vol te houden. Er vindt een betere samenwerking plaats tussen de verschillende spiervezels. Dit ontwikkel je door 12-20 herhalingen per setje uit te voeren. Hierbij is het ook belangrijk om het gewicht langzaam tegen te houden en explosief weg te drukken. Omdat het gewicht van de trainingsprikkel relatief laag is, raad ik het aan om ongeveer 60 seconden rust te pakken na ieder setje.

Heb jij vragen over dit onderwerp? Of heb jij een andere vraag? Klik dan hier?

Wil jij samen met mij aan de slag? Doe dan vrijblijvend de gratis online intake.

Of klik hier voor alle mogelijkheden.